Muối và sức khỏe con người

Muối và các thực phẩm chứa muối
Muối (NaCl), được cấu thành từ hai nguyên tố hoá học là Natri và Chlorua, có vị mặn, là gia vị thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày. Na+ là chất điện giải có vai trò điều hoà áp lực thẩm thấu và cân bằng thể dịch, cân bằng acid – base, cũng như các hoạt động điện sinh lý cho cơ và thần kinh.

• Trong các thực phẩm tự nhiên, Natri thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như: Thuỷ – hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa, lượng Natri thấp chủ yếu là các loại trái cây và rau.
• Các thực phẩm chế biến sẵn thường có nhiều Natri như mì tôm, xúc xích, dưa cà muối,…

Nguồn Natri tiêu thụ hàng ngày chủ yếu là từ muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước tương,… được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (bao gồm quá trình sơ chế, ướp, nấu nướng thực phẩm thông thường cũng như thực phẩm chế biến sẵn) và quá trình chấm trên bàn ăn. Thông thường 8 g bột canh / 11 g hạt nêm / 25 ml nước mắm / 35 ml xì dầu có chứa lượng Natri tương đương 5 g muối. Nhu cầu muối của cơ thể là bao nhiêu?
Nhu cầu muối khác nhau phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sinh lý, bệnh lý của mỗi người.

• Lượng muối cho trẻ nhỏ dưới một tuổi chỉ dưới 1g/ ngày và với trẻ sơ sinh là dưới 0,3 g/ ngày. Tuy nhiên bạn không cần bổ sung muối vào thức ăn hàng ngày của trẻ, vì trong sữa mẹ và các thực phẩm tự nhiên mà bé ăn dặm như thịt, trứng, sữa,… đều đã có thành phần Natri phù hợp với khuyến cáo của các chuyên gia.
• Lượng muối cho trẻ nhỏ từ 1 – 3 tuổi tiêu thụ tối đa dưới 2 g muối/ngày.
• Trẻ 3 – 7 tuổi muối dưới 3 g/ ngày.
• Trẻ từ 7 tuổi trở lên, người trưởng thành có thể dùng tối đa 5 g muối.
• Với người bệnh mắc các bệnh như tim mạch, thận, tăng huyết áp,… lượng muối có thể điều chỉnh giảm theo chỉ dẫn của Bác sỹ.
• Một thìa cà phê 5 g muối có chứa khoảng 2.000 mg Natri, tương đương với lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành.

Thiếu muối, cơ thể sẽ ra sao?
Lượng Natri ăn vào tối thiểu cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chưa có con số cụ thể nhưng được ước tính chỉ vào khoảng 200 – 500 mg / ngày (tương đương 0,5 – 1,25 g muối, chưa bằng 1 thìa nhỏ). Thiếu Natri rất hiếm gặp ở người khoẻ mạnh bình thường. Tình trạng Natri trong máu thấp  chỉ có thể xảy ra ở những người bị mất quá nhiều Natri do tiêu chảy, nôn, ra quá nhiều mồ hôi, hoặc bị bệnh thận.
Khi giảm Natri máu có thể dẫn tới 1 số hệ lụy sau:

• Tụt huyết áp: Khi Natri máu giảm, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch máu bị giảm khiến huyết áp giảm. Hệ lụy của giảm huyết áp là khiến cơ thể mệt mỏi, suy kiệt do các cơ quan quan trọng như não, gan, thận,… thiếu oxy và các chất dinh dưỡng.
• Suy giảm chức năng hệ cơ: Các biểu hiện suy giảm chức năng hệ cơ như mỏi cơ, chuột rút, kiến bò, liệt cơ…
• Phù não biểu hiện: Đau đầu, chóng mặt, rối loạn ý thức, mất tập trung, buồn nôn… Lượng Natri trong máu giảm nhanh và đột ngột có thể xuất hiện các triệu chứng nặng như hôn mê, co giật. Chính vì thế khi gặp các tình huống gây mất Natri cần bổ sung nước và muối hợp lý và không nên tự ý cắt giảm lượng muối ăn vào quá mức cần thiết khi chưa có sự tư vấn của Bác sỹ.

Thừa muối ảnh hưởng thế nào tới cơ thể?
Chế độ ăn thừa muối làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch có liên quan, đặc biệt là đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Nồng độ muối của các chất dịch trong cơ thể là ổn định. Vì thế khi ăn nhiều muối làm tăng áp lực thẩm thấu trong máu, tăng dung lượng máu và tăng áp lực lên thành mạch. Hiện tượng này kéo dài sẽ làm tăng huyết áp.
Ăn mặn sẽ làm tăng cường độ làm việc của hệ thống tim mạch, thận và tiết niệu nên sớm dẫn tới suy giảm chức năng hoạt động của các hệ cơ quan này như suy tim, suy thận.
Đối với những người đã mắc bệnh tăng huyết áp, suy tim, suy thận và suy gan, ăn nhiều muối sẽ làm bệnh tiến triển nhanh hơn.
Bên cạnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch, thói quen ăn mặn còn làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như:

• Tăng đào thải canxi qua nước tiểu, tăng nguy cơ loãng xương và sỏi thận.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh viêm loét dạ dày tá tràng, tăng nguy cơ ung thư dạ dày do phá hủy lớp màng bảo vệ niêm mạc dạ dày và tăng sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter Pylori.
• Tăng nguy cơ suy thận do làm tăng protein trong nước tiểu và làm tăng gánh nặng cho thận.
• Tăng nguy cơ béo phì do tăng cảm giác khát và tăng tiêu thụ đồ uống, nhất là các loại nước ngọt.
• Làm tăng tình trạng giữ nước và phù, đặc biệt ở người bệnh xơ gan và suy tim.

Chế độ ăn giảm muối lành mạnh 
Chế độ ăn giảm muối phải hiểu là giảm lượng Natri trong tất cả các nguồn đưa vào trong cơ thể chứ không đơn thuần là chỉ giảm lượng muối ăn, bắt đầu từ việc giảm bớt lượng gia vị nêm nếm khi chế biến món ăn cũng như gia vị chấm khi dùng bữa.
Cần lựa chọn những thực phẩm có hàm lượng Natri ở mức trung bình và thấp. Việc từ từ giảm hàm lượng Natri trong thực phẩm có thể làm giảm vị giác của thức ăn mặn theo thời gian.
Các loại phụ gia thực phẩm phổ biến như bột ngọt (mì chính), Natri bicarbonate (baking soda), Natri nitrit và Natri benzoat cũng chứa Natri. Ngoài ra, một số loại thực phẩm không mặn như ngũ cốc và bánh ngọt vẫn chứa nhiều Natri, vì thế việc nếm vị không phải là cách chính xác để đánh giá hàm lượng Natri trong thực phẩm.
Việc giảm muối trong chế độ ăn phụ thuộc rất nhiều vào cách nấu nướng, ngoài ra còn là thói quen lựa chọn thực phẩm và thói quen ăn uống, cũng như khẩu vị của mỗi thành viên trong gia đình. Có thể giảm lượng muối ăn bằng những biện pháp rất đơn giản sau:

• Không để nước mắm, nước tương và muối trên bàn ăn.
• Hạn chế lượng muối, bột canh, nước mắm,… cho vào thức ăn khi nấu nướng, mức tối đa là không quá một phần năm thìa cà phê muối cho một bữa ăn của một người một ngày.
• Hạn chế thường xuyên sử dụng các sản phẩm có hàm lượng muối cao như khoai tây chiên, pizza, thực phẩm đóng hộp, dưa cà muối,…
• Đọc nhãn khi mua thực phẩm đã được chế biến sẵn để kiểm tra hàm lượng muối, lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp.
• Nên cho trẻ em ăn thực phẩm tự nhiên và kiểm soát chặt việc thêm gia vị mặn.

Tùy vào thể trạng sức khỏe, độ tuổi… mà nhu cầu về lượng muối cung cấp cho cơ thể mỗi người là khác nhau. Vậy nên hãy khám sức khỏe định kỳ ít nhất 1 lần/năm và tham khảo ý kiến Bác sỹ hay chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn hàng ngày phù hợp nhất với cơ thể của bạn để có sự điều chỉnh phù hợp.